Welke zoetstoffen tijdens een ketogeen dieet?

Zoetstoffen en een ketogeen dieet

Tijdens een ketogeen dieet zijn suikers natuurlijk uit den boze. Gelukkig zijn er andere zoetstoffen die hierin een alternatief kunnen bieden! Op deze pagina vind je alles rondom zoetstoffen die wel en niet geschikt zijn tijdens een ketogeen dieet. Kom je er een tegen die hier niet tussen staat? Pas dan op, want waarschijnlijk is deze niet geschikt!

Het risico van zoetstoffen

Voordat we ingaan op alle zoetstoffen, dan eerst nog een kleine waarschuwing over zoetstoffen. Er zijn namelijk verschillende studies die aan hebben getoond dat het eten van zoete producten kan leiden tot het verlangen naar meer zoete producten én meer calorieën. Weet je van jezelf dat je hier slecht mee om kunt gaan? Dan ben je wellicht beter af door zoete producten zoveel mogelijk te mijden. Je zal merken dat je smaakpapillen zich aanpassen en dat je hier na een tijdje geen problemen meer mee hebt.

Ben jij je cravings wel de baas? En wil je een keer een zoete snack maken, zoals een lekkere bosbessen cheesecake om je verjaardag te vieren? Zorg dan dat je de juiste zoetstoffen kiest!

Welke zoetstof kies ik bij een ketogeen dieet?

Om te weten welke zoetstoffen goed of slecht zijn, wordt er gekeken naar het effect op de bloedsuikerspiegel. Hiervoor wordt gebruik gemaakt van de Glykemische Index. De Glykemische Index (GI) is een schaal van 1 tot 100 die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt nadat de koolhydraten zijn geconsumeerd. Pure glucose is vastgesteld op 100 en alle andere zoetstoffen worden hiermee vergeleken. Onderstaand vind je een lijst met de meest voorkomende.

Zoetstof GI Koolhydraten (Per 100g) Calorieën (Per 100g)­
Stevia 0 5 20
Allulose 0 0 – 5 20 – 40
Inulin 0 1 150
Monk Fruit 0 0 – 25 0 – 100
Tagatose 3 35 150
Erythritol 0 5 20
Xylitol 13 60 240
Maltitol 36 67 270
Sucralose 0-80 0 0
Aspartaam 0 85 352
Saccharine Variable 94 364
Tafelsuiker 63 100 387

Zoetstoffen met een lage Glykemische Index

Afgaande van de Glykemische Index zijn Stevia, Erythritol, Allulose, Monk Fruit, Inuline, Sucralose en Aspartaam. Onderaan dit artikel vind je de lijst met de allerbeste keuzes, op basis van ook andere factoren. Eerst lichten we ze individueel toe, zodat je alle informatie hebt om zelf een keuze te maken!

Natuurlijke zoetstoffen

Natuurlijke zoetstoffen zijn, zoals de naam al zegt, zoetstoffen die je terugvindt in de natuur. Deze worden dus niet vervaardigd in een laboratorium of fabriek, maar zijn bijvoorbeeld te winnen uit verschillende soorten planten en vruchten.

Stevia

De meest bekende zoetstof is uiteraard Stevia. Stevia komt van de Stevia plant en scoort een 0 op de Glykemische index. Dat terwijl het zo’n 200-300 keer zoeter is dan suiker! Dit maakt het natuurlijk een ideale vervanger van suiker in gerechten en producten.

Stevia lijkt zelfs een positieve invloed uitoefenen op de bloedsuikerspiegel door deze te verlagen! Je vindt in deze zoetstof geen calorieën en koolhydraten.

Stevia is zowel vloeibaar als in poedervorm verkrijgbaar. Stevia staat soms wel bekend om een kleine bittere nasmaak, maar deze ervaring wisselt per persoon. Let bij het kopen ervan uiteraard wel op dat je een zuivere variant koopt en geen mix van suiker en Stevia.

Monk Fruit

Monk fruit is net als Stevia een natuurlijk product met een sterke zoetkracht. Het is van origine afkomstig uit China en heeft daar de naam Luo Han Guo. Monk fruit scoort een 0 op de Glykemische Index en is zo’n 100-300 keer zoeter dan suiker.

Monk fruit is relatief nieuw en daardoor in Europa nog niet erkend en makkelijk verkrijgbaar. Het is helaas dus nog maar via bepaalde (internationale) webshops te verkrijgen, maar het belooft een mooie aanvulling in de toekomst te worden!

Allulose

Allulose is ook een new kid on the block! In Amerika inmiddels razend populair, maar helaas net als Monk Fruit nog moeilijk te verkrijgen in Nederland. Het is een natuurlijk product met wederom een 0 op de Glykemische Index.

Allulose is iets minder zoet als suiker, zo’n 70%, maar is wel de zoetstof die volgens vele het kortst bij suiker in de buurt komt! Allulose wordt gewonnen uit fruitsoorten als vijgen en rozijnen, maar is ook te winnen uit producten als bloem en bruine suiker. Dit klinkt natuurlijk niet als ketogeen, maar dat is het wel!

Het menselijk lichaam is namelijk niet in staat om deze stof op te nemen, waardoor het niet als brandstof kan worden gebruikt. Hierdoor is Allulose in poedervorm bijna de ideale vervanger van tafelsuiker.

Naast dat het hier nog niet verkrijgbaar is, is het relatief duur. Zeker in vergelijking met suiker dat in massa wordt geproduceerd. Ook moet onderzoek nog uitwijzen wat het op de lange duur voor eventuele invloed uitoefent op het menselijk lichaam. Maar, de potentie is in ieder geval enorm!

Inuline

Als vierde natuurlijke zoetstof is er nog inuline. Deze scoort net als de eerdergenoemde een 0 op de Glykemische Index en wordt gewonnen uit cichoreiwortel. Het heeft zo’n 30% de zoetkracht van suiker.

Hoewel de bovenstaande punten positief klinken, ben je waarschijnlijk beter af door het te vermijden! Of in ieder geval het bereiden bij warme recepten, gerechten of bij producten die mogelijk bij een! Inuline kan namelijk bij verhitting boven de 135 graden Celsius gedeeltelijk wordt omgezet in fructose.

Ervaar je darmklachten na het consumeren van inuline? Dat kan, best wel wat mensen kunnen namelijk problemen ervaren! Met name bij hogere doseringen kan dat voor wat problemen zorgen. Ervaar je geen problemen na het consumeren? Dan is het helemaal prima. Heb je er wel last van en hen je de keuze voor een van de andere keto-vriendelijke zoetstoffen? Dat maakt de keuze makkelijk!

Polyolen / sugar alcohols

Polyolen zijn koolhydraten die (gedeeltelijk) onverteerbaar zijn door het darmstelsel. Een gedeelte hiervan wordt via natuurlijke processen gewonnen, terwijl anderen weer kunstmatig worden geproduceerd.

Ze hebben een soortgelijke structuur als suiker, waardoor het de zoete smaak krijgt. De verteerbaarheid wisselt erg, daarnaast kan een teveel aan polyolen voor wat darmklachten zorgen als je hier gevoelig voor bent. Wél zijn sommige een goed alternatief voor bereidingen!

Erythritol

Erythritol is binnen de keto-scene de bekendste en meest populaire polyool. Erythritol scoort namelijk een 0 op de Glykemische index en heeft 70-80% de zoetkracht van suiker. Buiten wat darmklachten bij overmatig gebruik, lijkt Erythritol vrijwel geen bijwerkingen te hebben. Samen met de structuur die erg op suiker lijkt is het op dit moment dan ook de beste zoetstof voor de bereiding van zoete recepten.

Door de samenstelling van Erythritol is het voor het lichaam niet mogelijk om er iets van op te nemen, waardoor het dus geen respons opwekt in het lichaam. Daarnaast is Erythritol ook makkelijk te verkrijgen in vele verschillende (web)shops, waaronder die van ons🙂

Xylitol en Maltitol

Een kleine uitstap naar Xylitol en Maltitol. Je bent waarschijnlijk beter af door deze te vermijden! Zo scoort Xylitol 13 en Maltitol 36 op de Glykemische index. Xylitol vind je vaak terug in bijvoorbeeld kauwgom, snoep en in andere dieetproducten. Hoewel een kauwgompje natuurlijk niet gigantisch veel indruk op je lichaam zal maken, ben je waarschijnlijk wel beter af door het te vermijden in dieetproducten of bereidingen. Mede doordat Xylitol in kleine dosissen al dodelijk kan zijn voor honden en katten…

Maltitol vind je vaak in overvloed in dieetproducten. Het scoort hoog op de Glykemische index en zal dan ook zorgen voor een respons in de bloedsuikerspiegel. Probeer producten die dit tussen de ingrediënten hebben staan dan ook te vermijden! Deze zoetstof is geen veilige keuze.

Kunstmatige zoetstoffen

Zoals de naam al verraadt worden kunstmatige stoffen in een laboratorium of fabriek gemaakt. Doorgaans zijn deze producten een stuk goedkoper waardoor je ze veel terugziet in producten die in massa worden geproduceerd. Denk bijvoorbeeld aan Sucralose of Aspartaam die je terugvindt in veel light-frisdranken.

Kunstmatige zoetstoffen staan doorgaans niet bekend als gezond, integendeel zelfs. Er zijn veel onderzoeken die negatieve adviezen geven over het consumeren van deze stoffen. Veel onderzoeken zijn op dit moment nog uitgevoerd met muizen en er zijn ook onderzoeken die elkaar weer tegenspreken. Al met al ben je waarschijnlijk beter af om voor een natuurlijke zoetstof of Erythritol te kiezen.

Toch lichten we graag nog even Sucralose en Aspartaam toe, want deze scoren namelijk wel goed op de Glykemische Index!

Sucralose

Sucralose scoort in de meest pure vorm 0 op de Glykemische Index. Ondanks de lage score, is het wel maar liefst 600 keer zoeter dan suiker! Het is vrij van calorieën en koolhydraten en is daardoor relatief gezien de beste optie onder de kunstmatige zoetstoffen.

Wel zijn er onderzoeken die aantonen dat er bij verhitting en hoge temperaturen schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Hierdoor is het minder geschikt voor bijvoorbeeld koken en bakken, maar kan het eventueel wel aan (koude) dranken worden toegevoegd.

Aspartaam

Aspartaam is de meestomstreden en meest besproken zoetstof die er zo ongeveer is. Je hebt vast wel eens verhalen gehoord over de gevolgen die het kan hebben voor je gezondheid. Als het puur gaat om de invloed op de bloedsuiker, dan is het een veilige zoetstof met een score van 0 op de Glykemische Index. Maar, waarschijnlijk ben je voor je gezondheid beter af door deze te vermijden!

Welke zoetstoffen kies ik tijdens een ketogeen dieet?

De beste keuze maak je met een zoetstof die géén invloed heeft op de Glykemische Index en daarnaast ook geen negatieve bijwerkingen met zich meebrengt. Tijdens een ketogeen dieet zijn daardoor de beste zoetstoffen:

  • Stevia
  • Monk Fruit
  • Allulose
  • Erythritol

Voor de andere zoetstoffen zal je zelf de overweging moeten maken of je het gemak op vindt wegen tegenover de mogelijke nadelen die het kan hebben op je lichaam. Zoetstoffen die géén invloed hebben op ketose, maar wel mogelijk een negatieve invloed op het lichaam uitoefenen zijn:

  • Inuline
  • Sucralose
  • Aspartaam

Scoort een zoetstof hoger op de Glykemische Index? Vermijd deze dan! Probeer bijvoorbeeld uit de buurt te blijven van Maltitol en Xylitol!

Onze zoetstoffen

Antonie Bartels

Antonie Bartels

Oprichter KetoFit

Mijn naam is Antonie Bartels, oprichter van KetoFit. Begin 2018 begon mijn keto journey. Na een half jaar verdiepen nam ik de stap om te beginnen met een ketogeen dieet en dit bracht me direct onwijs veel voordelen. Van snel vetverlies tot een verbeterde stemming en energieniveau. Waar een ketogeen dieet in Amerika inmiddels heel groot aan het worden is, is het in Nederland nog relatief nieuw en onbekend bij de massa. Dat moet anders. De kracht van een ketogeen dieet kan voor veel mensen van toegevoegde waarde zijn en ik wil daarbij helpen!

keto ketogeen dieet

Blijf op de hoogte

Laat onderstaand je gegevens achter en wij houden je op de hoogte van nieuwe blogs, recepen en de webshop.

Je bent succesvol aangemeld!

Pin It on Pinterest

Deze website maakt gebruik van cookies om jou te voorzien van de beste gebruikerservaring. Door te klikken op de button ga je akkoord met deze cookies.