Vegetarisch ketogeen dieet

Vegetarisch ketogeen dieet

Bij een ketogeen dieet denken veel mensen aan het dagelijks eten van grote hoeveelheden dierlijke producten waaronder vlees. Het is echter een misvatting dat dit een basisprincipe van een ketogeen dieet is. De basis bestaat namelijk uit gezonde vetten en veel groene groenten. In een tijdperk waarin het bewustzijn toeneemt van onze impact op onze planeet, groeit de interesse in een combinatie van een ketogeen dieet en een vegetarisch voedingspatroon dan ook gestaag. Nu is natuurlijk de vraag of deze combinatie samengaat. 

Of je nu vegetarisch eet of wilt eten vanwege gezondheidsredenen, het dierenwelzijn, uit duurzaamheidsoverwegingen of omdat je vlees gewoon niet lekker vindt; je kunt dit prima combineren met een keto aanpak en de voordelen van beide leefstijlen ervaren.

Waar moet ik op letten bij een vegeteratisch ketogeen dieet?

Wel zijn er wat aandachtspunten waar je op moet letten bij het uitsluiten van dierlijke producten. Onderstaand zetten we de 5 belangrijkste voor je op een rij!

1. Eet voldoende (groene) groenten

Groene groentes zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten bijvoorbeeld vitamine K wat de opname van calcium uit volle zuivelproducten bevordert. Ik kan niet genoeg benadrukken dat het eten van 400 gram groenten een must is, welk voedingspatroon je ook volgt. Naast groene bladgroentes, is het eten van gefermenteerde groenten belangrijk. Denk hierbij aan zuurkool en kimchi. Deze producten houden je darmflora gezond en verbeteren de absorptie van vitaminen en mineralen.

2. Eet voldoende eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten kan nog wel eens een uitdaging zijn wanneer je geen vlees of vis eet. Eieren zijn je beste vrienden wanneer je een vegetarisch ketogeen voedingspatroon volgt. Ze zijn rijk aan alle essentiële aminozuren en vormen dus een volledig eiwit en bevatten vitaminen en mineralen zoals ijzer, foliumzuur, vitamine B2, B12, E en D. Je kunt gerust zo’n 4 eieren per dag eten en combineer het vooral met rode paprika om de ijzerabsorptie te verhogen. Naast het eten van voldoende eieren, kun je je eiwitten halen uit volvette zuivelproducten en kaas. Als je voor een vegetarische leefstijl kiest vanwege het dierenwelzijn en het milieu, kies dan altijd voor biologische producten. 

3. Let op vleesvervangers

Let op bij het kopen van verpakte vleesvervangers. Deze zijn veelal gemaakt op tofu basis of tarwe basis en bevatten onnodige toevoegingen zoals dextrose. Kijk dus niet alleen naar de voedingswaardetabel, maar juist zeker naar de ingrediëntenlijst. Tempeh is een betere keuze, omdat dit gemaakt is van gefermenteerde tofu. Ongefermenteerde sojaproducten zijn hoog in fytinezuur wat invloed kan hebben op de opname van bepaalde mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Om nog maar niet te spreken over de aanwezigheid van fyto-oestrogenen die de werking van oestrogeen in het lichaam tegen kunnen gaan. Daarnaast bevat tempeh meer eiwitten dan tofu.

4. Combineer gezonde vetten met eiwitten

Combineer het eten van gezonde vetten met eiwitten. Dit doe je door meer noten en zaden aan je voedingspatroon toe te voegen. Zaden en noten die de meeste eiwitten bevatten zijn pompoenzaden, amandelen, zonnebloempitten en lijnzaad. Weeg wel altijd goed de hoeveelheden af, want de hoeveelheid koolhydraten kan snel oplopen bij het eten van deze producten.

5. Supplementeer indien nodig!

Neem eventueel extra zink, vitamine B12, ijzer, vitamine D en omega 3. Voel je je futloos, heb je last van haaruitval en merk je dat je minder energie hebt? Dan zou het nemen van supplementen een logische stap kunnen zijn. De verschillende symptomen van tekorten van bovenstaande nutriënten laat ik in dit artikel achterwege, maar bovengenoemde zijn wel de vitaminen en mineralen die vooral in vleesproducten voorkomen en waar je extra aandacht aan zult moeten besteden. Twijfel je of je een tekort hebt? Laat dan vooral je bloed testen, zodat je gericht kunt gaan supplementeren! 

Al met al, gaat een ketogeen dieet zeker goed samen met een vegetarisch voedingspatroon. Natuurlijk zijn er een aantal extra aandachtspunten waarop je dient te letten, maar de basis is hetzelfde als bij elk ander ketogeen dieet: veel groene groentes, onbewerkte koolhydraatarme producten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. En het allerbelangrijkst: het consumeren van de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten. Want alle moeite die je stopt in het volgen van een vegetarisch ketogeen voedingspatroon is bijna niets waard als je macronutriënten niet naar behoren zijn.  

 

Lotte Damen

Lotte Damen

Oprichtster Myndfuel

Lotte Damen studeerde in juli 2018 af als diëtiste en ontdekte de gezondheidsvoordelen van een keto leefstijl tijdens haar eindstage bij The Noakes Foundation in Kaapstad. In oktober 2018 startte ze haar bedrijf Myndfuel (eerder bekend als Lots of Keto) om zoveel mogelijk mensen te inspireren en ze bewust te maken van de gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarme en ketogene leefstijl op een mindful wijze. Dit, door het bieden van persoonlijk online voedingsadvies, 4-weekse kickstart programma’s en het samenbrengen van mensen die deze leefstijl (willen) volgen. Ze is gespecialiseerd in het toepassen van een keto leefstijl om hardloopprestaties te verbeteren. Zelf is ze een enthousiaste hardloopster (en sportschool fanaat) en heeft haar eigen marathon tijd ruim verbroken door het implementeren van een ketogeen dieet

keto ketogeen dieet

Blijf op de hoogte

Laat onderstaand je gegevens achter en wij houden je op de hoogte van nieuwe blogs, recepen en de webshop.

Je bent succesvol aangemeld!

Pin It on Pinterest

Deze website maakt gebruik van cookies om jou te voorzien van de beste gebruikerservaring. Door te klikken op de button ga je akkoord met deze cookies.