Standaard keto vs. Targeted & Cyclisch ketogeen

Ben je al even bekend met een ketogeen dieet? Dan heb je wellicht wel eens de termen targeted en cyclisch ketogeen voorbij zien komen. Ben je nieuw in het keto wereldje? Dan gaat er wellicht een wereld voor je open. In deze blog leggen we de verschillen uit tussen een standaard ketogeen dieet, targeted keto en cyclisch keto.

Standaard keto

Een standaard ketogeen dieet is simpelweg de basis variant van een ketogeen dieet. Bij dit dieet eet je de gehele week ketogeen en focus je op de macro’s van 5-10% koolhydraten, 20-25% eiwitten en 70-75% vetten. Door de afwezigheid van koolhydraten schakelt je lichaam over op vetverbranding en beland je dus in ketose. De basisvariant was je vast al bekend, maar hoe zit het dan met targeted en cyclisch ketogeen?

Targeted keto

Een targeted ketogeen dieet (TKD) is in de basis gewoon een standaard ketogeen dieet, maar dan met wat extra koolhydraten rondom je workout. Deze richt zich met name op fanatieke sporters die het maximale uit hun workout willen halen. Door deze koolhydraten net voor je training te consumeren, voorzie je jouw lichaam net van wat extra energie. Je zal hierdoor kort uit ketose raken, maar je lichaam zal deze koolhydraten tijdens de workout weer verbranden. Mits je uiteraard hard traint!

Vaak gaat dit om zo’n 5-50 gram extra koolhydraten, waar het merendeel kiest voor snel opneembare en verteerbare koolhydraten. Denk hierbij aan glucose en dextrose. Deze neem je zo’n 30-60 minuten voor de workout. Helaas is er nog weinig wetenschappelijk onderzoek die deze methode ondersteunt en berust het met name op ervaringen en logische beredeneringen.

Meer leren over een targeted ketogeen dieet? Dat kan via deze blog.

Cyclisch keto

Een cyclisch ketogeen dieet (CKD) gaat nog net een stap verder dan een targeted ketogeen dieet. Bij een cyclisch ketogeen dieet wordt er vaak gekozen voor het consumeren van koolhydraten tijdens één maaltijd, één dag of maximaal twee dagen per week. Dit wordt vaak gezien als carb-up: je lichaam opladen met koolhydraten.

Ook over deze methode is nog weinig wetenschappelijk onderzoek bekend. En het enige onderzoek dat er is gedaan is verre van positief. Zo verloor tijdens dat onderzoek de CKD- groep net zoveel kilo’s als bij het standaard keto dieet, maar bleek er ook veel spiermassa te zijn verloren. Dit was met name te wijten aan het feit dat ze na de koolhydraten dagen nog zo’n 3-4 dagen uit ketose bleven en geen voordelen ervaarde van de spierbeschermende werking van ketonen.

Meer leren over een cyclisch ketogeen dieet? Dat kan via deze blog.

Welke moet ik kiezen?

Voor de meeste mensen is een standaard ketogeen dieet het beste. Zeker doordat een ketogeen dieet meestal wordt ingezet voor afvallen, ben je vaak het best af door je te focussen op het verbranden van vetten en snel af te geraken van die overtollige opslag van vetten. Hierdoor ben je dus altijd in ketose en ervaar je de vele voordelen van een ketogeen dieet.

Is je eerste focus niet het afvallen, maar het optimaliseren van sportprestaties? Wellicht dat een targeted ketogeen dieet of een cyclisch ketogeen dieet je dan kan ondersteunen bij het optimaliseren van je sportprestaties!

Op dit moment lijkt een targeted ketogeen dieet de beste aanpak doordat je de koolhydraten op het juiste moment inzet én er ook weer snel doorheen brandt tijdens een intensieve workout. Experimenteer met een kleine hoeveelheid koolhydraten zo’n 30-60 minuten voor je gaat sporten. Zo kun je kort je prestaties verbeteren en toch veel voordelen ervaren van een ketogeen dieet.

Voor een cyclisch ketogeen dieet is ook wel een tijd en een plaats, maar voor het gros van de mensen is dit niet nodig. Kies je er toch voor? Mijn persoonlijke advies zou zijn om het in ieder geval te beperken tot één maaltijd of één dag en dit te doen op de zwaarste trainingsdag die je hebt. Blijf je focussen op echte voedingsmiddelen en kies niet voor pizza’s of junkfood en evalueer goed hoe je erop reageert.