Keto spiermassa bouwen

Kun je spieren bouwen op een ketogeen dieet?

Vaak wordt er gedacht dat je koolhydraten nodig hebt om spiermassa op te bouwen, maar is dat eigenlijk wel zo? Kun je op een ketogeen dieet, laag in koolhydraten, spieren kweken?

Koolhydraten zijn niet anabool

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, koolhydraten op zichzelf zijn niet anabool (spieropbouwend). Dit wordt vaak wel gedacht. Dit komt doordat koolhydraten een insulinerespons creëren en insuline staat bekend als een groeihormoon. Echter, insuline kent zijn kracht als groeihormoon met name bij jonge mensen in de leeftijd van 0-18. Bij volwassenen is dit een stuk minder. Er zijn onderzoeken die aantonen dat insuline bijdraagt aan spiergroei, iets wat vaak door grote bodybuilders (gebruikers van insuline) beaamd wordt. 12 Deze onderzoeken zijn echter niet representatief in verband met de grote hoeveelheden aan insuline die er in de doelgroepen zijn gebruikt. Deze hoeveelheden kunnen nooit gerealiseerd worden met de consumptie van koolhydraten, waardoor koolhydraten dus niet anabool zijn.

Vetten zijn een betere energiebron

Koolhydraten staan echter wel bekend als energiebron, gelukkig zijn vetten dat ook! De kans is zelfs groot dat je lichaam zelfs beter en efficiënter met vetten om kan gaan. Op het moment dat je namelijk geen koolhydraten meer eet, is je lichaam genoodzaakt om op zoek te gaan naar een alternatieve energiebron. Het stuit op vetten. Als je lichaam hier eenmaal aan gewend is, is de kans groot dat je zelfs meer energie hebt dan ooit tevoren. Of het nu avond of ochtend is, er zijn altijd wel vetten in een lichaam aanwezig. Pak bijvoorbeeld een atleet van 80kg met een vetpercentage van 6%, deze heeft nog zo’n 4.8 kg vet in zijn lichaam opgeslagen. Met 9 kcal per gram vet komt dit neer op ruim 43.000 calorieën!

Ketonen zijn spierbeschermend

Ketonen en met name bèta-hydroxybutaanzuur (BHB) zijn spierbeschermend. Bij verschillende studies waar een dieet laag in koolhydraten werd vergeleken met een dieet hoog in koolhydraten, bleek de groep laag in koolhydraten het meeste vet te verliezen terwijl ze spiermassa het best vasthielden. Bij een studie van Young3  werden 3 groepen op een dieet gezet. De groepen werden verdeeld in 30 gr, 60 gr en 104 gr koolhydraten, waarbij eiwitten en calorieën hetzelfde waren. Na 9 weken verloren die groepen in dezelfde volgorde: 16.2 kg, 12.8 kg en 11.9 kg. Binnen deze groepen werd ook gekeken naar welk percentage kwam door vetverlies. In dezelfde volgorde: 95%, 84% en 75%. Dit betekent niet alleen dat de groep op 30 gram koolhydraten ruim veel meer afviel, maar ook de meeste spiermassa behield!

Lean bulken

De meeste mensen zijn wel bekend met de traditionele manier van “bulken”. Tijdens deze periode wil je zoveel mogelijk spiermassa winnen, waarna je in je “cutfase” weer gaat droogtrainen en vet wilt verliezen. Het nadeel van deze traditionele manier van spiermassa winnen is dat je er vaak ook een groot gedeelte vet bij krijgt. Dit heeft als gevolg dat vervolgens de periode van droogtrainen ook weer een stuk langer wordt. Bij deze fase zit je in een calorietekort en geef je je lichaam minder energie dan het eigenlijk nodig heeft. Het nadeel van deze periode is dat je prestaties vaak achteruitgaan en dat je daarnaast ook spiermassa verliest. Deze periode moet dus eigenlijk zo kort mogelijk zijn!

Daarnaast komt er uit een onderzoek naar voor dat je een niet te hoog vetpercentage moet hebben om zo efficiënt spieren op te bouwen. Uit dit onderzoek door Forbes 4  blijkt dat mannen het meeste spiermassa opbouwen onder een vetpercentage van 15%, voor vrouwen ligt dit onder de 24%.

Zoals eerdergenoemd gaat je lichaam bij een ketogeen dieet over op vetverbranding voor energie, dit zorgt ervoor dat je vrij makkelijk vast kunt houden aan een laag vetpercentage. Dit betekent dat je én het hele jaar in betere shape bent, maar ook dat je dus een kortere periode van calorietekort hebt. Nu heb je dus meer tijd om aan jouw doel te werken!

Is een ketogeen dieet niet alleen bedoelt om af te vallen?

Nee zeker niet! Bovenstaand vond je al wat punten die jou kunnen helpen met het winnen van spiermassa, maar er is ook research die onderbouwd dat het niet alleen bedoeld is om af te vallen. Bij een recent onderzoek door Dr. Jacob Wilson5 werd een groep van 25 atleten verdeeld in twee groepen. De een op een ketogeen dieet en de ander op een traditioneel westers dieet. Over een periode van 11 weken verloor de keto groep maar liefst 2.2kg vet, ten op zichte van 1.5kg bij de groep op een westers dieet. Spierkracht en prestaties bleven echter in beide groepen gelijk! Ook zag de ketogene groep een grote stijging in testosteron, terwijl er bij de andere groep zelfs een daling was. Je valt dus efficiënter af, maar behoudt ook nog eens je prestaties in de gym!

Twijfel je nog steeds?

Ondanks dat er bewijs genoeg is, zal het voor sommige blijven klinken als een ver-van-mijn-bed-show. Twijfel je er nog steeds aan of je spieren kunt bouwen op een ketogeen dieet? Zoek dan eens naar bijvoorbeeld Danny Vega, Logan Delgado of Jason Wittrock. Zij zullen je laten zien dat ze bijvoorbeeld zelfs 250kg squatten!

Antonie Bartels

Antonie Bartels

Oprichter KetoFit

Mijn naam is Antonie Bartels, oprichter van KetoFit. Ruim een jaar geleden ben ik begonnen met een keto dieet en dat leverder mij direct onwijs veel voordelen op. Van snel vetverlies tot een verbeterde stemming en energieniveau. Waar een ketogeen dieet in Amerika inmiddels heel groot aan het worden is, is het in Nederland nog relatief nieuw en onbekend bij de massa. Dat moet anders. De kracht van een ketogeen dieet kan voor veel mensen van toegevoegde waarde zijn en ik wil daarbij helpen!
keto ketogeen dieet

Blijf op de hoogte

Laat onderstaand je gegevens achter en wij houden je op de hoogte van nieuwe blogs, recepen en de webshop.

Je bent succesvol aangemeld!