Vetten keto goed slecht

De 4 verschillende soorten vetten

Welke typen zijn je vriend en welke niet?

Wanneer je een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgt, zijn vetten je beste vriend! Vet is je primaire energiebron waardoor je lichaam in ketose komt en blijft en beslaat 65-85% van je dagelijkse macro’s. Dit betekent echter niet dat je zomaar elk type vet kunt eten wat je maar wilt. Het is eigenlijk hetzelfde als in het echte leven: je hebt de goeierikken en je hebt de slechteriken. Daarom is het erg belangrijk om producten te kiezen die de juiste typen vetten bevatten, zodat jij je gelukkiger en gezonder voelt. Vanuit het perspectief van een diëtist zal ik je een kort overzicht geven van de verschillende soorten vetten; welke soorten vet je moet opnemen in je vriendenkring en welke soorten zijn je aandacht niet waard?

Inhoudsopgave

Waarom we vet nodig hebben in ons leven.
De vier soorten vetten
Welke vetten zijn je vrienden en welke je vijand?

Waarom we vet nodig hebben in ons leven

Vet is een van de drie macronutriënten en vervult verschillende belangrijke rollen in je lichaam, naast het bieden van constante, langdurige energie. Wist je dat het consumeren van voldoende vet helpt om de vetoplosbare vitamines A, D, E & K te absorberen? Daarnaast ondersteunt vet de aanmaak van hormonen, helpt het bij het reguleren van ontstekingen en de afweer, helpt bij het verbeteren van het cholesterolgehalte, handhaaft het de botdichtheid en is essentieel om de gezondheid van onze lichaamscellen te behouden door beschadigde weefsels te repareren. Ik noem het woord ‘essentieel’ expliciet, omdat je lichaam geen vetten kan produceren zonder de hulp van andere vrienden! Deze vrienden zijn, zoals je kunt raden, de vette voedingsmiddelen die we graag op keto eten. Oh, en heb ik al benoemd dat vetten je een lang verzadigingsgevoel geven en je maaltijden op zo’n manier verrijken dat bijna alles hemels smaakt?

 

De 4 soorten vetten

Helaas bieden niet alle 4 soorten vet hierboven genoemde voordelen. Dus wat zijn de 4 belangrijkste soorten vet en waarom zijn sommige van hen goed voor je en andere typen niet? Voordat ik antwoord kan geven op deze vraag, is het belangrijk om een ​​goed begrip te hebben van de basisstructuur van een vetmolecuul. Ik snap dat scheikunde voor velen niet het meest favoriete gespreksonderwerp is, dus ik zal het kort en visueel houden.

Vetten die in voedingsmiddelen voorkomen, hebben een triglyceride vorm die bestaat uit een glycerol en 3 vetzuren (zie onderstaande afbeelding). Als je vette voedselproducten consumeert, breekt het lichaam de triglyceriden af ​​in afzonderlijke vetzuren en glycerol.

verzadigde vetten goed

De verschillen tussen de soorten vet komen voort uit de hoeveelheid bindingen tussen de koolstofatomen (C) in de vetzuren, evenals uit de lengte van deze ketens.

Vetzuurketens komen in 3 verschillende lengtes voor:

  • Korte-keten vetzuren bestaan ​​uit 5 of minder koolstofatomen. Je vindt ze in kleine hoeveelheden in boter en room.
  • Middellange-keten vetzuren (ook bekend als MCT’s) hebben 6-12 koolstofatomen. Vind deze soorten in kokosolie, MCT-olie en boter.
  • Lange-keten-vetzuren bestaan ​​uit 13 of meer koolstofatomen. De meeste voedingsproducten bestaan ​​voornamelijk uit vetzuren met lange ketens. Vind ze in vlees, gevogelte, vis, zuivel, noten, zaden, avocado en olijven.

Nu, na het opfrissen van je scheikunde kennis, is het tijd om je voor te stellen aan de 4 belangrijkste soorten vet!

 

Verzadigde vetten: de slechteriken zonder reden

De verzadigde vetten hebben alleen enkele bindingen tussen de koolstoffen in hun ketens. De koolstofatomen zijn dus omringd door 4 atomen en ‘verzadigd’. Dat is waar de naam vandaan komt! Nu is ons altijd verteld dat verzadigde vetten onze vijanden zijn en dat ze het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen. Studies die dit beweren, missen echter wetenschappelijk significant bewijs. Verzadigde vetten die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, spelen juist een sleutelrol bij verschillende processen om cardiovasculaire gezondheid, sterke botten en een sterk immuunsysteem te verkrijgen. Verzadigde vetten zijn je vriend, zolang ze dus in hun natuurlijke omgeving voorkomen. Voorbeelden zijn room, grasgevoerde roomboter, MCT-olie, ghee, kokosolie, kaas en reuzel. Deze producten kun je dus gerust eten 🙂

Het tegenovergestelde van verzadigde vetten, zijn de onverzadigde vetten, die naast enkele bindingen ook dubbele bindingen tussen de koolstoffen hebben. Ze komen in 2 soorten voor: de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de meervoudig onverzadigde vetzuren. Probeer het volgende te onthouden: het eerste type houdt van alleen zijn, vandaar de naam mono- en heeft slechts één dubbele binding tussen de koolstofatomen in hun ketens. Meervoudig onverzadigde vetzuren delen graag hun leven, daarom hebben ze meer dan één dubbele binding tussen de koolstofatomen in hun ketens.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: waarom dit jouw vrienden zijn!

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren behoren tot je beste vrienden! De gezondheidsvoordelen zijn eindeloos en omvatten onder andere: een gecontroleerde bloeddruk, verhoogd HDL-cholesterol (HDL is de goeierik van de cholesterolen), bescherming tegen huidveroudering en verminderd vet rondom de buik.

Je vindt mono-onverzadigde vetten met name in plantaardige producten zoals olijven en extra vierge olijfolie, avocado’s en avocado-olie, macadamia-olie en noten.

Meervoudig onverzadigde vetzuren: kies verstandig

Meervoudig onverzadigde vetzuren houden niet van alleen zijn en hebben zelfs 2 families: de omega-3- en de omega-6-vetzuren, waar je waarschijnlijk wel bekend mee bent. Kies verstandig en breng meer tijd door met de omega-3-familie. Deze vetten met lange ketens hebben bewezen gezondheidsvoordelen. Denk aan verbetering van risicofactoren voor het ontwikkelen van hartziekten, anti-inflammatoire eigenschappen, verbetering van de hersen gezondheid en vermindering van de symptomen van het metabool syndroom. De belangrijkste omega-3-vetten zijn EPA en DHA die worden aangetroffen in vette vis, chiazaden, visolie, lijnzaad, eieren en grasgevoerd vlees.

Het is dus tijd om je vriendenkring uit te breiden, want beide soorten vet zijn gezonde vet, yes! Een kanttekening hierbij is dat dit alleen geldt wanneer deze typen afkomstig zijn van natuurlijke bronnen. Je hebt misschien al eerder gelezen dat plantaardige oliën sterk bewerkte oliën zijn met een hoog gehalte aan omega-6. Waar omega-3 ervoor kan zorgen dat ontstekingen verminderen, kan omega-6 deze ontstekingen juist verhogen. Vanwege de afhankelijkheid van bewerkte voedingsproducten bevatten westerse diëten tegenwoordig meer dan 15 keer zoveel omega-6 als omega-3. Het doel is om een ​​verhouding van 1:1 na te streven!

Transvetzuren: niet je aandacht waard, tenzij …

Meestal zeggen we: best for last, maar in dit artikel is dat niet het geval! De meerderheid van de transvetzuren behoort namelijk niet tot je vriendenkring en ik zal uitleggen waarom. Dit type vet komt meestal in (sterk) bewerkte vorm voor, nadat het een chemisch proces van hydrogenering heeft ondergaan. Meervoudig onverzadigde oliën ondergaan dit proces, zodat ze niet ranzig worden en krijgen dan de naam “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”. Loop alsjeblieft ver weg van producten met dit ingrediënt! Bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, margarine en koekjes uit de supermarkt bestaan ​​voornamelijk uit deze transvetzuren. Deze slechteriken staan in verband met gezondheidsrisico’s op de lange termijn, zoals obesitas, depressie, borstkanker en coronaire hartaandoeningen. Haal ze niet door elkaar met de verzadigde vetten!

Er is één uitzondering op de regel, namelijk: transvetzuren die van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in voedsel. Ik heb het over volvette zuivelproducten en dierlijke grasgevoerde producten. Je hoeft je geen zorgen te maken over het consumeren hiervan.

Verschil in molecuulstructuur = verschil in absorptie

Het verschil in molecuulstructuur beïnvloedt ook de manier waarop je lichaam de soorten vet absorbeert. Verzadigde en onverzadigde langketenige vetzuren worden bijvoorbeeld geabsorbeerd in de bloedbaan, verpakt in cholesterol en eiwitten. Vervolgens transporteert je lichaam ze verder, zodat ze energie kunnen leveren of kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet. Je lichaam absorbeert echter vetzuren met een korte keten en middellange keten op een andere manier. Deze vetten zijn iets ongeduldiger en slaan de weg door je bloedbaan over en gaan direct naar je lever. Je lever zet deze vervolgens om in ketonen voor snelle energie. MCT-olie is een geweldig voorbeeld wat je lichaam de kans geeft om snel ketonlichamen te produceren als brandstof voor energie. Geen wonder dat keto-aanhangers graag dit type olie aan hun dieet toevoegen. De meeste oliën bestaan ​​uit een combinatie van korte, middellange en lange-keten vetzuren.

De belangrijkste vraag: welke soorten vetten zijn je beste vrienden als je keto eet?

Als je een ketogeen dieet volgt, zijn dit je beste vrienden: de verzadigde vetten, de enkelvoudig onverzadigde vetten en de meervoudig onverzadigde vetten (met name omega 3) die van nature voorkomen in voedingsproducten.

  • Verzadigde vetten die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals room, grasgevoerde boter, MCT-olie, ghee, kokosolie, kaas en reuzel.
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten in voedingsmiddelen als olijven en extra vierge olijfolie, avocado’s en avocado-olie, macadamia-olie en noten.
  • Meervoudig onverzadigden vetten in voedingsmiddelen zoals vette vis, chiazaden, visolie, lijnzaad, eieren en grasgevoerd vlees.

Vermijd bewerkte meervoudig onverzadigde vetten en transvetten die onder andere voorkomen in plantaardige oliën, margarine en koek. Eet in plaats daarvan veel producten hoog in omega-3. Een andere boodschap is dat je niet bang hoeft te zijn voor verzadigde vetten die van nature in voedsel voorkomen. Deze verdienen ook een plaatsje in je vriendenkring!

Houd er verder rekening mee dat de meeste voedingsproducten niet bestaan ​​uit 100% verzadigde, 100% enkelvoudig onverzadigde of 100% meervoudig onverzadigde vetten. De meeste voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van deze verschillende soorten vet. Een uitzondering hierop is MCT-olie. Dit type olie bestaat uit middellange-keten olie en is een geweldige bron die je lichaam voorziet van snelle energie. Richt je echter niet enkel tot dit type vet, varieer juist met de verschillende bronnen van gezonde vetten, verdeel je aandacht en zorg voor een gebalanceerde inname van omega-6 en omega-3 vetzuren. Dit om je lichaam van een breed scala aan voedingsstoffen te voorzien. De totale hoeveelheid vet die je dagelijks consumeert, is verder afhankelijk van je doel of je gewicht wilt verliezen of behouden.

Een belangrijke les is dat keto in ieder geval geen excuus is om grote hoeveelheden boter, spek en mayonaise te gaan eten. Uiteindelijk is het belangrijkste doel van een keto-levensstijl immers het behouden van de juiste vet-eiwit-koolhydraten-ratio met een uitgebalanceerd dieet wat je algehele gezondheid en fitheid verbetert.

Belangrijke toevoeging aan dit artikel

Elk individu is uniek en dat geldt zeker ook voor diëten en voedingsbehoeften. Er bestaat niet een juiste aanpak wanneer het gaat om een ​​gezonde voeding of levensstijl. De aanpak is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je doelen, genetische factoren, medische geschiedenis en aandoeningen, medicatie en fysieke activiteit. Bespreek een rigoureuze verandering in je voedingspatroon altijd met je dokter of diëtist(e). Ben je benieuwd of een keto-levensstijl je gezondheid ten goede kan komen, maar heb je geen idee hoe je moet beginnen? Aarzel niet om contact op te nemen met mij of een andere gediplomeerde low-carb diëtist(e) om dit te onderzoeken en een persoonlijk plan samen te stellen om je hierbij te helpen!

Lotte Damen

Lotte Damen

Oprichter Lots of Keto

Lotte Damen studeerde in juli 2018 af als diëtiste en ontdekte de gezondheidsvoordelen van een keto levensstijl tijdens haar stage bij The Noakes Foundation in Kaapstad. In oktober 2018 startte ze haar bedrijf Lots of Keto om meer mensen bewust te maken van deze gezondheidsvoordelen. Lots of Keto is een wetenschappelijk onderbouwd platform dat zowel individuen als bedrijven helpt met een succesvolle implementatie van een ketogene levensstijl. Een van deze diensten is het bieden van 1-op-1 online gepersonaliseerd voedingsadvies om mensen te ondersteunen in het behalen van diverse doelen zoals gewichtsverlies, hogere energielevels en verbeterde sportprestaties. Ze is gespecialiseerd in het toepassen van een Keto dieet om hardloopprestaties te verbeteren, aangezien ze zelf een enthousiaste hardloopster is en haar eigen marathon tijd sterk verbeterde door het implementeren van een ketogeen dieet.

keto ketogeen dieet

Blijf op de hoogte

Laat onderstaand je gegevens achter en wij houden je op de hoogte van nieuwe blogs, recepen en de webshop.

Je bent succesvol aangemeld!