
Het belang van mineralen tijdens een ketogeen dieet
Start je met een ketogeen dieet? Dan kom je vaak al snel de term ‘mineralen’ of ‘elektrolyten’ tegen. Maar, waarom zijn mineralen dan zo belangrijk tijdens een ketogeen dieet? Welke heb je nodig? En hoe zorg ik dat ik voldoende binnenkrijg? In deze blog geven we je antwoord op deze vragen!
Wat zijn mineralen?
Mineralen zijn net als vitamines essentiële stoffen voor je lichaam. Planten en dieren nemen deze vanuit de grond of hun voedingsmiddelen op, waardoor ze ook weer in onze voeding terecht komen. En dat is maar goed ook! We kunnen ze namelijk niet zelf maken.
Enkele van deze mineralen worden ook elektrolyten genoemd, doordat ze elektriciteit geleiden wanneer de stof in water is opgelost. Enkele van deze elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium, calcium en fosfaat. Hierin is een goede balans van belang, omdat deze met elkaar interacteren.
Belangrijke functies van mineralen
Alle mineralen en elektrolyten hebben een eigen belangrijke functie binnen ons lichaam. Zo draagt magnesium bijvoorbeeld bij aan een goede werking van de spieren, ondersteunt kalium een goede vochtbalans en helpt natrium bij een goede werking van het zenuwstelstel. Elk mineraal en elektrolyt heeft op die manier verschillende werkingen en zijn daardoor van belang voor tientallen, zo niet honderden processen in je lichaam!
Waarom heb ik meer mineralen nodig tijdens een ketogeen dieet?
Bij een koolhydraatrijk dieet slaat je lichaam glycogeen op. Hierbij slaat het automatisch veel water op. Wanneer je dus switcht naar een ketogeen dieet, is deze opslag er ineens niet meer. Hierdoor verliest je lichaam meer vocht én met dat vocht veel mineralen. Het is dus belangrijk om deze terug aan te vullen voor een goede mineralenbalans in het lichaam.
Welke mineralen heb ik extra nodig?
De mineralen waar je bij een ketogeen dieet extra op moet letten zijn natrium, kalium en magnesium. Heel soms ontstaat ook de discussie over calcium, maar in vrijwel alle gevallen krijg je dit voldoende binnen bij een goed geformuleerd en gebalanceerd ketogeen dieet.
Natrium
Over het algemeen gaan mensen bij een ketogeen dieet meer natuurlijke producten eten, waardoor bewerkte producten beperkt worden. Dit heeft natuurlijk heel veel voordelen, maar zorgt mede door het extra vochtverlies voor een tekort aan natrium.
Een tekort aan natrium kan leiden tot:
- Slaperigheid
- Hoofdpijn
- Concentratieproblemen
- Verwardheid
Natrium is gelukkig heel makkelijk terug aan te vullen! Doe wat extra zout op je maaltijden, bij voorkeur mineraalrijk zout als himalayazout of Real Salt. Je lichaam is grotendeels in staat om zelf aan te geven of je te veel of te weinig zout binnenkrijgt. Zo kun je namelijk trek krijgen in een zoutige hap/snack, maar ook proeven wanneer iets té zout is.
Magnesium
Een ander belangrijk mineraal is magnesium. Onder andere goed voor de hormoonhuishouding, spierwerking en energievoorziening. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 350mg, maar het kan dus dat je mogelijk extra nodig hebt tijdens een ketogeen dieet.
Een tekort aan magnesium kan leiden tot:
- Lusteloosheid of vermoeidheid
- Kramp in de spieren
- Geïrriteerdheid
- Maagpijn
- Hartritmestoornissen
Magnesium vind je onder andere terug in pompoenzaad, avocado’s, pure chocolade, spinazie, makreel, amandelen, hennepzaad, rucola en snijbiet.
Kalium
Kalium is het laatste belangrijke mineraal waar je extra je aandacht op moet vestigen. Zo is kalium belangrijk voor een goede spierwerking, ondersteunt het een gezond hart- en vaatsysteem en een goede vochtbalans.
Een tekort aan kalium kan leiden tot:
- Darmproblemen
- Lusteloosheid of vermoeidheid
- Spierkrampen of zenuwtrekjes
- Tintelingen of een verdoofd gevoel
- Licht in je hoofd
- Hoge bloeddruk
Kalium vind je onder andere terug in avocado’s, spinazie, zalm, broccoli, amandelen, spruiten, champignons, courgette, pompoenzaad en oesters.
Kan ik te veel mineralen binnenkrijgen?
Ja! Ook dat kan. Zo is de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid voor natrium 1.5 gram, die van magnesium 350 mg en die van kalium 3500 mg. Voor magnesium is er een maximum van 250 mg voor supplementen van toepassing, zo kan een teveel bijvoorbeeld leiden tot diarree. Deze bovengrens is echter wél gebaseerd op normale voeding vanuit de schijf van vijf en houdt geen rekening met een ketogeen dieet. Luister hierdoor naar je lichaam of ga in overleg met bijvoorbeeld je huisarts wanneer je klachten ondervindt!
Eerder hebben we het al eens over de inname van voldoende natrium (zout) gehad. Zo wijzen verschillende studies zelfs uit dat je mogelijk (veel) meer nodig hebt dan aanbevolen! Lees hier de blog.
Supplementen ter ondersteuning
Een makkelijke manier om je lichaam van mineralen te voorzien is door een supplement ter ondersteuning in te zetten. Als we naast voeding één ding zouden mogen adviseren tijdens een ketogeen dieet dan is het de ondersteuning van de mineralenbalans. Op onze website vind je enkele van de mineraalrijke producten die wij aanraden!
Disclaimer: De informatie in deze blog is geen medisch advies en dient ter informatie. Ervaar je klachten? Raadpleeg dan altijd een arts.

Antonie Bartels
Oprichter KetoFit
Mijn naam is Antonie Bartels, oprichter van KetoFit. Begin 2018 begon mijn keto journey. Na een half jaar verdiepen nam ik de stap om te beginnen met een ketogeen dieet en dit bracht me direct onwijs veel voordelen. Van snel vetverlies tot een verbeterde stemming en energieniveau. Waar een ketogeen dieet in Amerika inmiddels heel groot aan het worden is, is het in Nederland nog relatief nieuw en onbekend bij de massa. Dat moet anders. De kracht van een ketogeen dieet kan voor veel mensen van toegevoegde waarde zijn en ik wil daarbij helpen!
Hey Antonie!
Ik eet al een tijdje Keto, maar ben een beetje op een plateau terecht gekomen waar ik moeite heb met gebalanceerd eten en me lichtelijk opgeblazen voel, en ik denk dat dit dus komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen. Zo ben ik ook op jouw blog terecht gekomen! Zou het het beste zijn om gewoon een multivitamine op te nemen, of zou ik toch beter voor aparte vitaminen gaan? Ik ben aan het denken deze van Flinndal te nemen (https://www.flinndal.nl/multivitaminen/multi). Het probleem is wel dat ik geen “overdosis” wil nemen van vitaminen, wat ook mogelijk is zoals jij zegt in je blog. Wat denk jij?
Ik kijk uit naar je tips en antwoord!
Vincent