Wat is keto?

Bij een keto of ketogeen dieet schakel je jouw lichaam over van koolhydraatverbranding op vetverbranding. Dit doe je heel simpel door koolhydraten aan de kant te schuiven! 

Waarom keto?

Iedereen heeft uiteraard zijn eigen redenen om keto te gaan doen. Wel zijn er tal van voordelen die de meeste mensen allemaal ervaren! Een daarvan is bijvoorbeeld het makkelijke afvallen. Ook kun je denken aan weinig tot geen honger, een betere concentratie en meer energie.

Je hebt toch koolhydraten nodig?

Nee! Of althans: niet per se uit voeding! Binnen het dieet krijg je nog steeds zo’n 20-30 gram koolhydraten op een dag binnen, maar je lichaam is zelf in staat om meer koolhydraten aan te maken uit bijvoorbeeld eiwitten die je eet. Je lichaam is zelfs gemaakt om te leven op vetten! Denk maar aan de miljoenen jaren dat onze voorouders leefden van de jacht. Sinds enkele tientallen jaren heb je steeds meer koekjes, snoepjes, chips en andere lekkernijen die boordevol koolhydraten en suikers zitten. Gedurende deze periode zijn ook bijvoorbeeld dingen als obesitas en andere ziektes enorm toegenomen. Toeval? Ik denk het niet!

Hoe ziet een keto dieet eruit?

Een keto dieet of een ketogeen dieet wordt gekenmerkt door de hoge aanwezigheid van vetten. Waar een standaard dieet vaak bestaat uit ongeveer 45-65% koolhydraten, 10-35% eiwitten en 20-30% vetten, bestaat een ketogeen dieet uit ongeveer 70-75% vetten, 20-25% eiwitten en 5% koolhydraten. Door de afwezigheid van koolhydraten daalt je insulineniveau en raken de glucosereserves op. Hierdoor gaat je lichaam op zoek naar een andere energiebron. In deze zoektocht stuit je lichaam op vetten en schakelt het langzaam over op vetverbranding. Bij de verbranding van deze vetten in de lever komen vervolgens de ketonen vrij.

Wat zijn ketonen?

Er zijn een drietal ketonen die door het menselijk lichaam gebruikt kunnen worden als energiebron:

• Acetoacetaat (AcAc)
• bèta-hydroxybutaanzuur (BHB)
• Aceton (Aceton is een bijproduct van de afbraak van acetoacetaat)

Deze ketonen komen vrij bij de verbranding van vetten en dienen ieder voor verschillende doeleinden. Ook zijn ze op verschillende manieren te meten. Zo kun je bijvoorbeeld BHB meten met een vingerprik-bloedmeter, AcAc met een urine strip en Aceton met een ademanalyse-apparaat. De meest betrouwbare hierin is de bloedmeter.

Wat is ketose?

Een ketogene toestand of kortweg ketose is een metabolische staat van het lichaam. Dit betekent simpelweg dat je lichaam is overschakeld van glucoseverbranding naar vetverbranding. Je bent in ketose als je jouw ketonen meet tussen de 0.5 mmol/l en 7 mmol/l. Voor een optimale ververbranding zit je goed tussen de 1.5 mmol/l en 3 mmol/l.

De kans is groot dat ook jouw lichaam wel eens ketonen heeft aangemaakt of in een kleine staat van ketose is geweest. Stel dat je ’s avonds om 18:00 uur zou eten en uiteindelijk de volgende dag rond de middag pas weer eet, ben je zo’n 16 uur aan het vasten. Gedurende deze periode raakt je glucosevoorraad op en gaat het ook over op het maken van ketonen.

Welke variaties van keto zijn er?

De meest voorkomende variaties op een standaard ketogeen dieet zijn een cyclisch ketogeen dieet en een targeted ketogeen dieet. Deze variaties worden met name ingezet om sportprestaties te verbeteren en houden beide in dat er ietsmeer koolhydraten geconsumeerd worden.

Cyclisch ketogeen dieet

Bij een cyclisch ketogeen dieet eet je zo’n 5 – 6 dagen in de week volgens een standaard keto dieet, maar heb je 1 of 2 dagen waarbij je gebruik maakt van ‘carbloading’. Op zo’n dag eet je meer koolhydraten om zo je glycogeen voorraden aan te vullen. De meningen zijn erg verdeeld over deze techniek. Zo is er onderzoek uitgevoerd waarbij één groep op strikt keto werd gezet en de ander aan een cyclisch ketogeen dieet ging. Beide groepen verloren evenveel gewicht, alleen bestond het merendeel van het verloren gewicht bij de CKD-groep uit spiermassa. De groep op een standaard ketogeen dieet verloor alleen vet. Lees meer over een cyclisch ketogeen dieet.

Targeted ketogeen dieet

Een targeted ketogeen dieet lijkt sterk op een standaard ketogeen dieet. Echter consumeer je bij deze variant rondom je workout zo’n 5-50gram koolhydraten. Het doel hiervan is dat je deze snel kunt inzetten bij je training, maar dat deze hierna je lichaam alweer hebben verlaten. Hierdoor gaat het niet ten koste van je ketose, maar kan het wel een positieve inloed hebben op je sportprestaties. Lees hier meer over een targeted ketogeen dieet.