De voordelen van keto
1. Afvallen
Doordat je in een ketogeen dieet vrijwel geen koolhydraten eet, daalt je insulineniveau en raken je glucosereserves op. Hierdoor gaat je lichaam op zoek naar een andere energiebron. In deze zoektocht stuit je lichaam op vetten en schakelt het langzaam over op vetverbranding. Hierdoor verbrand je automatisch meer vetten dan bij een standaard dieet. In een onderzoek uit 2017(Wilson e.a., 2017) zijn een ketogeen dieet en een traditioneel dieet, laag in vetten, naast elkaar gelegd. Over een periode van zo’n 8 weken deden beide groepen krachttraining en was de eiwitinname gelijk. De groep met het dieet laag in vetten verloor zo’n 1,8 kg vet, maar de groep met het keto dieet ruim 4 kg! Er zijn veel studies te vinden die aantonen dat een ketogeen dieet zorgt voor een groter verlies in vet. In 2004 kwam er uit een studie door Dr. Jeff Volek zelfs naar voor dat personen op een ketogeen dieet meer afvielen dan personen op een laag vetten dieet, ondanks dat zij ruim 300 calorieën per dag meer aten (Volek e.a., 2004). Een andere studie uit 2003(Sondike e.a., 2003) gaat daarin nog een stapje verder. Hier kwam zelfs naar voor dat over een periode van zo’n 12 weken de groep op een ketogeen dieet 9,9 kg verloor ten opzichte van 4,1 kg bij de groep laag in vetten. De groep op het keto dieet at tijdens dit onderzoek zelfs maarliefst 700 calorieën meer per dag!
2. Minder honger
Een bijkomend voordeel bij het afvallen is dat je bij een keto dieet veel minder honger hebt. Je lichaam herkent op 3 manieren dat het honger heeft. 1: Net als de brandstofmeter in je auto aangeeft of de tank leeg of vol is, heeft je lichaam een zelfde soort meter voor voedingsstoffen. Deze meet in je lichaam of glucose, vetten of ketonen voldoende aanwezig zijn en geeft dit seintje door aan de hersenen. 2: Je lichaam heeft een mechanische respons dat doorgeeft hoe vol het zit, letterlijk. Dit gaat dus om volume. Waar bijvoorbeeld na een hele grote maaltijd je buik uit zet en je de knoop van je broek losmaakt, geeft je lichaam een seintje naar je hersenen dat het vol zit. 3: De laatste factor wordt bepaald door het hongerhormoon Ghreline en peptide(verzadigings)hormoon Leptine. Waar Ghreline aangeeft dat het lichaam honger heeft, remt Leptine deze af door aan te geven hoe verzadigd dat het is. In een studie uit 2013 (Sumithran e.a., 2011) kwam naar voor dat tijdens een flink calorietekort in een ketogeen dieet niet zorgde voor een stijging van hongerhormonen. Hierin zit geen verschil of je je ketonen meet op 0.5mmol/l of meer dan 3mmol/l (Rosen e.a., 1985) (Krotkeiwski, 2001). Hiervoor zijn verschillende redenen. Zo zorgt een ketogeen dieet ervoor dat je minder schommelingen hebt in je bloedsuikerspiegel, je vetten iets toenemen en ketonen heel duidelijk aanwezig zijn. Hierdoor kan je lichaam dus denken dat het minder honger heeft. Als tweede zorgt ketose ervoor dat het hongerhormonen als Ghreline onderdrukt en dat hormonen die de verzadiging regelen niet zo hard dalen als bij een standaard calorie-arm dieet (Sumithran e.a., 2013). Als laatste zorgen met name de vezelrijke bladgroente voor de mechanische respons, omdat ze meer volume bevatten.
3. Betere hersenwerking
Een ketogeen dieet wordt vaak ingezet voor een verbetering van de mentale prestaties, productiviteit en tegen dingen als hersenmist(brain fog). Ketonen zijn al lang bekend als het gaat om een mogelijke oplossing voor aandoeningen als Parkinson, Alzheimer, Epilepsie en andere ouderdom gerelateerde cognitieve kwalen. Deze ontstaan vaak doordat de hersenen steeds minder efficient om kunnen gaan met glucose. Op het moment dat je lichaam vetten verbrandt en dus start met het maken van ketonen, zullen je hersenen ketonen gaan gebruiken om op die manier normaal te kunnen blijven functioneren.
Ook voor mensen zonder kwalen werken ketonen bevorderlijk voor de hersenfunctie. Met name bèta-hydroxybutaanzuur is een belangrijke speler hierin. Per eenheid zuurstof leveren deze namelijk een grotere energiebron dan glucose. Daarnaast stimuleren ketonen ook de mitochondriale biogenese door de opvoering van genen die bepalend zijn voor het energiemetabolisme en mitochondriale enzymen (Veech e.a., 2001). Dit houdt simpelweg in dat de cellen hun massa en capaciteit verhogen met als gevolg dat ze hun taken nog beter uitvoeren. Hierdoor ben je dus nog een stuk scherper dan normaal!
4. Meer én constante energie
Doordat je lichaam overschakelt op vetten als energiebron heeft het continue toegang tot een grote energietank. Waar je tank normaal loopt op de 2000 caloriën die je er in stopt, heeft het naast de vetten in je voeding nu ineens ook toegang tot alle vetten in het lichaam. En dit zijn er veel. Stel dat je een heel erg afgetrainde atleet bent van 80kg met een vetpercentage van 4%, betekent dit dat je ongeveer zo’n 3200 gram vetten in je lichaam hebt die goed zijn voor maar liefst 28.000 kcal!
Daarnaast biedt een keto dieet nog een ander interessant voordeel ten op zichte van een standaard westers dieet hoog in koolhydraten. Op het moment dat je tijdens een maaltijd een flinke portie koolhydraten binnenkrijgt, stijgt je bloedsuikerspiegel wat uiteindelijk kan zorgen voor een flinke sugar crash als je lichaam niet goed om kan gaan met koolhydraten en glucose. Je zal dus niet snel meer inkakken na een flinke maaltijd.
Ook laten verschillende onderzoeken zien dat mensen tijdens een ketogeen dieet vetmassa verliezen, maar spiermassa behouden of het zelfs zien stijgen. Om beter naar de sportprestaties te kijken is er in 2012 een eerste onderzoek (paoli e.a., 2012) gedaan naar prestaties waarbij enkele twintigjarige atleten op een ketogeen dieet werden gezet voor 30 dagen, waarna ze weer terug gingen op een standaard westers dieet voor 30 dagen. Gedurende deze hele periode zijn er geen duidelijke verschillen naar voor gekomen op meetgebieden als sprinkracht, push-ups, chin-ups en dips. Gedurende het keto dieet verloren ze echter bijna 2 kg vet en was er een kleine stijging in magere massa! In 2017 is er een uitgebreider onderzoek uitgevoerd in Tampa bij The Applied Science & Performance Institute. Gedurende dit onderzoek is een groep van 25 mannen verdeeld in twee groepen, één op een goed geformuleerd keto dieet en de andere op een koolhydraatgebaseerd dieet. Beide groepen realiseerden dezelfde hoeveelheid groei in spiermassa, maar de ketogene groep verloor maarliefst 24% vet ten opzichte van 13% bij de andere groep. Spierkracht ontwikkelde bij beide groepen tot een zelfde niveau (Wilson e.a., 2017). Ook voor atleten biedt het dus geen beperking op de prestaties en kan het zelfs zorgen voor een betere lichaamssamenstelling!
5. Beter cholesterol
Veel mensen associëren een dieet hoog in vetten gelijk met een hoge cholesterol en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Studies wijzen echter uit dat een goed geformuleerd ketogeen dieet kan zorgen voor een betere cholesterol en gezondheid van het hart! Om dit te begrijpen moeten we eerst weten hoe dit precies werkt. In je lichaam zijn lipoproteïne aanwezig die verantwoordelijk zijn voor het transport van vetten in de bloedbanen. Twee types lipoproteïne zijn verantwoordelijk voor het transport van cholesterol: low-density-lipoproteïne (LDL) en high-density-lipoproteïne (HDL). LDL worden vaak geassocieerd met de opbouw van cholesterol in de bloedvaten wat uiteindelijk kan zorgen voor slagaderverkalking (Grundy, 1997). HDL staat bekend als “het goede cholesterol” dat ervoor zorgt dat cholesterol van het bloed naar de lever wordt vervoerd om het te kunnen verbranden. Hierdoor zorgt HDL er dus voor dat cholesterollevels niet te hoog worden.
Vroeger werden in sommige onderzoeken de vergelijking gemaakt tussen een koolhydraatarm dieet en vetarm dieet, waarbij cholesterol in vetarm dieet daalde, maar in een koolhydraatarm dieet cholesterol zelfs kon stijgen. Onderzoeken tonen echter aan dat het meer gaat om de verhouding tussen LDL en HDL. Een koolhydraatarm dieet zorgt voor een hogere aanmaak van HDL ten opzichte van een laag vetten dieet. (Sparks e.a., 2006) De stijging in HDL kan zorgen voor een verhoging het totale cholesterol(HDL+LDL), maar de verhouding HDL ten opzichte van het totale cholesterol verbetert. Er is aangetoond dat deze verhouding een betere indicator is van hart- en vaatziekten (Lumieux e.a., 2001). Verschillende studies bevestigen dat een dieet laag in koolhydraten en hoog in vetten de verhouding tussen LDL en HDL verbetert. In een studie uit 1988 kwam naar voor dat in de testgroep met de hoogste vet inname en de laagste koolhydraat inname een duidelijke stijging was van HDL (Garg e.a., 1988). Een meer recentere studie toonde dat bij een doelgroep op een ketogeen dieet, zonder calorie limiet, het totale cholesterol daalde, LDL daalde, HDL steeg en dat de verhouding tussen het totale cholesterol en HDL enorm verbeterde (Westman e.a., 2002).
Andere voordelen
Een ketogeen dieet kan naast de bovenstaande voordelen ook nog vele andere voordelen bieden, waaronder ook bij diverse ziektes en aandoeningen. Onderstaand vind je nog enkele voorbeelden waar een keto dieet tegen kan helpen:
Overtollig visceraal vet
Acne
Eczeem
Slechte nachtrust
Epilepsie
Type 1 & 2 Diabetes
Hoge bloeddruk
Alzheimer
Parkinson
Chronic Inflammation
Hoge bloedsuiker
Obesitas
Hartkwalen
Kanker
Migraine
Voordelen van keto
Meer lezen over keto:
Bronnen:
Grundy , S. M., “Small LDL, atherogenic dyslipidemia and the metabolic syndrome.” Circulation95, nummer 1 (1997):1-4
Krotkiewski, M. “Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides.” International journal of obesity related metabolic disorders 23, nummer 9 (2001):1393-400.
Lemieux, I., B. Lamarche, C. Couillard, A. Pascot, B. Cantin, J. Bergeron en J. P. Després. “Total cholesterol/HDL cholesterol ratio vs LDL cholesterl/HDL cholesterol ratio as indices of ischemic heart disease risk in men: the Quebec Cardiovascular Study.” Archives of internal medicine 161, nummer 22 (2001): 2685-92.
Paoli, A., K. Grimaldi, D. D’Agostino, L. Cenci, T. Moro, A. Bianco en A. Palma. “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.” Journal of the international society of sports nutrition 9 (2012): 34. Doi: 10.1186/1550-2783-9-34.
Rosen J. C., J. Gross, D. Loew en E. A. Sims. “Mood and appetite during minimal-carbohydrate and carbohydrate-supplementen hypocaloric diets” American journal of clinical nutrition 42, nummer 3(1985) 371-9.
Sondike, S. B., N. Copperman en M. S. Jacobson. “Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents.” Journal of Pediatrics 142, nummer 3(2003): 253-8.
Sparks, L. M., H. Xie, R. A. Koza, R. Mynatt, G. A. Bray en S. R. Smith. “High fat/low-carbohydrate diets regulate glucose metabolism via a long-term transcriptional loop.” Metabolism 55, nummer 11 (2006):1457-63.
Sumithran, P., L. A. Prendergast, E. Delbridge, K. Purcell, A. Shulkes, A.Kriketos en J. Proietto. “Long-term persistence of hormonal adoptations to weight loss.” New England journal of medicine 365(2011): 1597-604.
Sumithran, P., L. A. Prendergast, E. Delbridge, K. Purcell, A. Shulkes, A.Kriketos, en anderen. “Ketosis and appetite-mediatging nutrients and hormones after weight loss.” European journal of clinical nutrition 67(7) (2013):759-64.
Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF Jr. Ketone bodies, potential therapeutic uses. IUBMB Life. 2001;51:241–247. doi: 10.1080/152165401753311780.
Volek, J., M. J. Sharman, A. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson en W. J. Kraemer. “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.” Nutrition & Metabolism(Londen) 1, Nummer 1(2004):13.
Westman E. C., W. S. Edman, K. F. Tomlin en C. E. Perkins. “Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program.” American journal of medicine 113, nummer 1 (2001): 30-36.
Wilson J., R. Lowery, M. Roberts, M. Sharp, J. Joy, K. Shields, E. De Souza, J. Rauch, J. Partl, J. Volek en D. DÁgostino. “The effect of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males.” In Journal of Strength and conditioning Research, 2017)
