Hoe ziet een ketogeen dieet eruit?

Een keto dieet of een ketogeen dieet kenmerkt zich door de basis van vetten. Onderstaand gaan we dieper in op de macro’s en krijg jij een beeld hoe je aan de slag kan gaan met jouw dieet!

De basis

Om te weten hoe macro’s en calorieën precies werken, is het belangrijk om eerst de basis door te lopen. Je macroverdeling en totaal aantal calorieën wordt bepaald door de 3 macro’s: vetten, eiwitten en koolhydraten. 1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën, 1 gram eiwitten aan 4 calorieën en 1 gram koolhydraten eveneens aan 4 calorieën. Je ziet hieraan gelijk dat vetten dus per gram een sterkere energiebron zijn dan de eiwitten en koolhydraten.

Keto macro’s

Veel dieeten worden opgedeeld in standaard macro’s om dingen te vergemakkelijken. Zo heb je een richtlijn waar je ongeveer aan vast kunt houden, maar weet je ook wat voor voedingsstoffen je teveel of juist te weinig binnen krijgt. Als voorbeeld nemen we een traditioneel dieet of voedingspatroon. Deze bestaat vaak uit zo’n 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten. Mensen die willen afvallen kiezen vaker voor een koolhydraatarm dieet, dit ziet er ongeveer zo uit: 10-30% koolhydraten, 40-50% eiwitten en 30-40% vetten. Je ziet dat hier al duidelijk minder koolhydraten aanwezig zijn, maar een ketogeen dieet gaat hier nog een stapje verder in. Vaak wordt er als richtlijn aangegeven om de volgende macro’s te hanteren bij een ketogeen dieet: 5-10% koolhydraten, 20-25% eiwittten en 70-75% vetten. Om te beginnen kan dit zeker een handige richtlijn zijn, maar waarom je je niet helemaal blind moet staren op deze macro’s lichten we verder in de tekst toe. Iedereen en ieder lichaam is ten slotte anders!

Koolhydraten

Zoals hierboven aangegeven zijn koolhydraten beperkt aanwezig bij een ketogeen dieet. Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen, genaamd sachariden. Deze koolhydraten worden weer ingedeeld in categorieën op basis van het aantal sachariden.

Glykemische Index en Glykemische Lading

Tot nog niet heel lang geleden werden de bovenstaande altijd benoemd als simpele en complexe koolhydraten. Simpele staan dan voor de korte verbindingen die snel op te nemen zijn en complexe de langere waar het lichaam langer over doet om ze te verwerken. Later zijn hier de Glykemische Index (GI) en Glykemische Lading (GL) aan toegevoegd. De glykemische index is een schaal van 1 tot 100 die aangeeft hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt nadat de koolhydraten zijn geconsumeerd. Pure glucose is vastgesteld op 100 en alles wordt daarmee vergeleken. Wit brood scoort hierin ongeveer op 75 bijvoorbeeld.

De glykemische lading is eveneens een maatstaaf om de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te vergelijken, echter neemt deze nog een extra factor mee in de berekening. De totale hoeveelheid koolhydraten wordt aan de berekening toegevoegd en hierdoor kom je op de volgende berekening:

Glykemische lading = (aantal koolhydraten x glykemische index) / 100

Richtlijn om te starten

Vaak wordt er als richtlijn aangegeven om je koolhydraten in te stellen op maximaal 5% van je totale energiebehoefte per dag. Dus stel dat je op een dag 2500 kcal eet, zou 5% van je calorieën neerkomen op 125 kcal uit koolhydraten. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal, dus in totaal komt dat neer op 125/4=31,25 gram koolhydraten. Onderzoeken en ervaringen wisselen hier uiteraard in en het hangt ook sterk af van de timing van je koolhydraten en hoe actief je bent. Neem jij bijvoorbeeld wat koolhydraten net voor een intensieve sessie in de gym, dan is de kans groot dat dit het effect op de bloedsuikerspiegel aardig afremt. Voor de meeste mensen werkt 20-30 gram goed, maar sommige mensen komen zelfs weg met meer dan 50 gram koolhydraten. Experimenteer vooral zelf en kijk wat voor effect het op jouw lichaam heeft.

Vetten

Vetten zijn de belangrijkste energiebron binnen het keto dieet. Het is daarom ook goed om dieper in te gaan op welke vetten je nou hebt en welke je moet consumeren. Zoals de meeste mensen wel weten heb je verzadigde en onverzadigde vetten, maar wat zijn het eigenlijk? Om dit uit te leggen gaan we wat dieper in op de moleculaire samenstelling. Een vetmolecuul kan bestaan uit zo’n 2 tot 80 koolstofatomen. Iedere koolstofatoom kan verbinden met 4 andere atomen. Twee hiervan zijn er altijd nodig om te verbinden met de volgende koolstofatoom. De twee resterende verbindingen bepalen of de vetzuur verzadigd of onverzadigd is. Op het moment dat deze twee verbonden zijn met waterstofatomen, dan zijn de verbindingen verzadigd. Zijn ze hier niet mee verbonden, dan zijn ze dus onverzadigd.

De onverzadigde vetten kunnen vervolgens weer onderverdeeld worden in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. Enkelvoudig onverzadigd houdt in dat één van de twee verbindingen verbonden is met een waterstofatoom en de andere dus nog vrij is. Bij meervoudig onverzadigd zijn ze beide nog vrij.

Het verschil tussen deze vetten is over het algemeen makkelijk te herkennen. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur en hierbij kun je dus denken aan oliën als olijfolie en verschillende notenolieën. Verzadigde vetten zijn daarentegen solide, denk hierbij aan kokosnootolie en boters.

Welke moet ik eten?

Beide! Onverzadigde vetten zorgen er namelijk voor dat ketonenlevels stijgen (Fuehrlein e.a., 2004) en dat het triglycerideniveau in je bloedbaan daalt (Volek e.a., 2000). Verzadigde vetten zijn juist weer goed voor je cholesterol. Ze zorgen namelijk voor een verhoging van HDL. Belangrijk hierbij is dat een koolhydraatarm dieet ervoor zorgt dat verzadigde vetten sneller worden opgenomen (Mensink e.a., 2003; Forsynthe e.a., 2010).
De enige die je moet vermijden zijn transvetten. Transvetten ontstaan doordat een fabrikant onverzadigde vetten omzet in verzadigde vetten door de vrije verbindingen te voorzien van waterstofatomen. Voorbeelden hiervan zijn margarine en fastfood. In fastfood worden ze vaak gebruikt, zodat de producten zonder problemen meerdere keren gerfrituurd kunnen worden. Zoals bij de meeste mensen wel bekend is, zijn deze wél slecht voor je cholesterol!

Essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Het is dus belangrijk dat je deze uit je voeding binnenkrijgt. Voorbeelden hiervan zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3, 6 en 9. De ‘Omega’s’ bevatten Alfa-linoleenzuur(ALA), Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). De eerste (ALA) vind je vooral terug in plantaardige producten als lijnzaadolie en walnootolie, terwijl je EPA en DHA vooral terugvindt in dierlijke producten als zalm en andere vissoorten. De belangrijkste voordelen hiervan zijn de verbetering van cholesterol, het tryglicerideniveau en vetzuren in de bloedbaan.

Korte-, middellange- en lange-keten vetzuren

In een vetmolecuul zijn de koolstofatomen verbonden met meerdere waterstofatomen. Hierdoor ontstaat een koolwaterstof. Omdat de koolstofatomen met elkaar verbonden zijn, ontstaat er een soort ketting van verbindingen van waterstofatomen. Korte-keten vetzuren bestaan uit minder dan zes ‘schakels’ van koolstofatomen, midellange-keten vetzuren uit zes tot tien en lange-keten vetzuren uit tien of meer. Over het algemeen zijn de kortere ketens meet ketogeen. Korte-keten vetzuren zijn hierdoor uiteraard het meest ketogeen, echter vind je deze vrijwel alleen terug in boters en roomproducten. En de supplementen ervan hebben vaak een nare smaak. Om die reden kiezen mensen als supplement vaak voor middellange vetzuren. Hierbij heb je de keuze uit een poeder of een olie, die bestaan uit middellange-keten vetzuren met een verbinding van glycerol. Hierdoor ontstaat er een vetzuur, Medium Chain Triglyceride(MCT).

Medium Chain Triglycerides

Deze middellange triglyceriden worden door de kortere verbinding sneller opgenomen door het lichaam en het is daarom minder waarschijnlijk dat je deze op zult slaan als vet. Zodra je deze namelijk binnen hebt gekregen, start je lichaam met de afbraak van het glycerol, waardoor er alleen nog de vrije vetzuren overblijven. Nadat deze het spijsverteringskanaal zijn gepasseerd, kunnen ze direct door naar de lever, waar ze rechtstreeks worden omgezet voor energieproductie. Vetten van een langere keten moeten daarentegen eerst nog langs de alvleesklier. Wanneer ze daar zijn afgebroken, gaan ze via de dunne darm en het lymfestelsel de bloedbaan aan. Doordat dit traject veel langer is, is de kans veel groter dat het wordt opgeslagen als vet. En dat willen we juist voorkomen.